Formas de obtener calcio sin tomar leche ahora es posible gracias a la gran variedad de alimentos disponibles y a nuestro alcance. A pesar que la leche es el primer alimento que consumen los niños desde que nacen ya que contiene nutrientes esenciales tanto para el crecimiento y el desarrollo; es posible la obtención del calcio de otros alimentos e incluso reemplazar la leche para siempre.
Para todos aquellos que deseen modificar su estilo de alimentación describimos los mejores alimentos que proporcionan suficiente cantidad de calcio que el cuerpo necesita:
Pescados y Mariscos
Los alimentos que contienen mayor cantidad de calcio en caso de suprimir el grupo de lácteos son los pescados y mariscos, además de nutrirnos con su proteína. Los pescados blancos son mucho más fáciles de digerir, pero los azules también nos ayudarán con un excelente aporte de calcio. De todos el más recomendado es la sardina enlatada cuyas delgadas espinas sí se pueden digerir fácilmente se pueden comer enteros o triturarlos para obtener una pasta y untarla a un bocadillo.
Judías
Las judías son una fuente de proteínas, vitaminas B6, minerales, vitamina C y ácido fólico. Una de las formas de obtener calcio bastante económica ya que por cada cien gramos de judías el aporte de calcio es de 37 mg. Además poseen hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Garbanzos
Como toda leguminosa los garbanzos tienen proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibras alimentarias. Los antioxidantes que contienen estimulan la inmunidad y contribuyen a la absorción de otros minerales como el zinc. Además poseen vitamina B, C, E y K. También poseen hierro, magnesio, fósforo y potasio. Por cada cien gramos de garbanzos se obtiene 57 mg de calcio.
Yema de Huevo
La yema de huevo es una fuente importante de vitamina y sales minerales, proveen proteínas completas como lipoproteínas, fosfovitina, lipovitelina, vitamina A, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, además de hierro, calcio, fósforo o potasio.
Tofu
El tofu es una comida elaborada con agua, semillas de soya y solidificante. Éste alimento es bajo en calorías, es gran fuente de proteína, rico en hierro, también contiene calcio y magnesio.
Frutos Secos
Cada cien gramos de almendras aportan 269 mg. de calcio. Tienen muchos nutrientes como vitaminas B6, ácido fólico, vitamina E, calcio, cobre, hierro y magnesio, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc.
Semillas de Sésamo
Las semillas de sésamo tienen proteínas son ricas en aminoácidos como metionina. Contienen grasas insaturadas así como lecitina y fitoesteroles lo que las convierte en un alimento que disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Se destaca por sus altos niveles de calcio, de hierro y de zinc. Aproximadamente, cien gramos de semillas de sésamo crudo, contienen y aportan 670 mg de calcio.
El Calcio y La Vitamina D
Para que el calcio de la dieta se fije muy bien a los huesos es importante la vitamina D. Uno de los alimentos más ricos en vitamina D es la leche pero también son los pescados azules como las anchoas, atún, bonito, trucha entre otros, todos estos aportan vitamina D además del omega 3 y el calcio.
La exposición solar es una de las mejores formas de obtener vitamina D (10 minutos diarios son suficientes).
Falafels Receta: Una de las formas de obtener calcio es el consumo de leguminosas
Productos Favoritos para Cocinar
Estas son algunas de las herramientas más importantes para llevar a cabo recetas como el falafel, el humus o el tahini, preparaciones llenas de nutrientes que alimentan el cuerpo y también los sentidos.
